21 lutego, 2024

Jak zadbać o kręgosłup w trakcie ciąży?

Jednym z najbardziej niepokojących skutków ubocznych ciąży jest odczuwanie dyskomfortu w plecach. Trzeci trymestr, podczas którego dziecko przybiera na wadze, a brzuch matki wyraźnie się powiększa, to czas ciąży, w którym występują one najczęściej. Odcinek lędźwiowy jest poddawany największym obciążeniom, co często utrudnia lub wręcz uniemożliwia chodzenie czy zwykłe leżenie w wygodnej pozycji. Jak dokładnie zadbać o swój kręgosłup, aby zmniejszyć ilość odczuwanego bólu?

Przygotowanie ciała do ciąży i porodu

Często zdarza się, że kobiety w ciąży zapominają o stanie swojego ciała, co z wszystkimi innymi rzeczami, o których muszą myśleć, jak chodzenie do ginekologa na badania kontrolne, wybieranie dobrego imienia dla dziecka i kupowanie wystarczającej ilości wyprawki. To niesie ze sobą ogromną wagę. W jednym z odcinków parentingowej serii internetowej „Nieba(c)on opowiada o rodzicielstwie” fizjoterapeutka Honorata Dziel z Wielkopolskiego Centrum Terapii Naturalnych omawia znaczenie przygotowania się na ten stan.

W czasie ciąży w wywiadzie z Agnieszką Hyy udziela kilku pomocnych rad dotyczących utrzymania zdrowia kręgosłupa, stawów i mięśni.

„Podstawą jest nasze dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne. Ja dałam sobie rok na przygotowanie się do ciąży; przez ten czas stosowałam określoną dietę i dbałam o to, by moje ciało było zarówno aktywne, jak i sprawne. Kiedy kobieta spodziewa się już dziecka, może czekać, aż będzie za późno, by podjąć decyzję o skupieniu się na własnym zdrowiu.”

Relaksyna, hormon, który zmniejsza napięcie w mięśniach i stawach, jest produkowany w większych ilościach podczas ciąży. Do tego dochodzi znaczne obciążenie okolic krzyżowych, biodrowych i lędźwiowych kręgosłupa. Z tego powodu nie dopuszcza się dodatkowej aktywności fizycznej. Ponieważ niektóre ćwiczenia mogą wywołać skurcze porodowe, należy ich całkowicie unikać w czasie ciąży. Niewskazane są aktywności, w których istnieje ryzyko lądowania na brzuchu. Z tego powodu jazda na rolkach czy intensywne bieganie nie są najlepszym pomysłem w ciąży (chyba, że wcześniej regularnie biegałaś, wtedy za zgodą ginekologa będzie to możliwe do około siódmego lub ósmego miesiąca ciąży). Jazda na rolkach również nie jest zalecana, ponieważ może powodować upadki.

Jakie aktywności fizyczne powinny być priorytetowe?

Mięśnie wewnętrzne można wzmocnić i rozluźnić ciało na wiele różnych sposobów. Pomagają one bardziej równomiernie rozłożyć obciążenia w całym ciele, a wykazano, że lepsza postawa ma korzystny wpływ na ogólne samopoczucie, jak również postrzeganie niższego poziomu dyskomfortu. Dlatego poniżej przedstawiono kilka czynności, których zaleca się unikać w ciąży:

Rozciąganie się jak na basenie
Joga dla siły rdzenia, ćwiczenia kegla oraz stabilizacji mięśni głębokich i powięzi Chodzenie

„Leczenie igłami, często znane jako akupunktura, jest czymś, co zatrudniam u pacjentów, którzy pilnie potrzebują ulgi w bólu. Jest on przeprowadzany w rejonie miednicy i pośladków, a daje widoczne rezultaty już po jednej sesji terapii „wspomina Honorata.Dlatego tak ważne jest, aby jak najlepiej wykorzystać szansę na konsultację z fizjoterapeutą, gdy tylko się pojawi. Otrzymasz wtedy wskazówkę, jakie rodzaje aktywności byłyby przydatne w łagodzeniu bólu pleców, zarówno w ostrej fazie schorzenia, jak i w trakcie jego przewlekłego przejawiania się. Oglądając ten odcinek możesz wzmocnić mięśnie głębokie, poprawić kontrolę nad swoim ciałem i zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, widząc przykłady ćwiczeń, które możesz wykonać, aby osiągnąć te cele.

Branie głębokich oddechów w celu złagodzenia dyskomfortu

Mamy tendencję do niedoceniania znaczenia, jakie prawidłowe oddychanie odgrywa w zmniejszaniu intensywności bolesnych doznań. Dzięki odpowiedniemu podejściu możesz rozluźnić mięśnie i doprowadzić je do stanu spokoju. Będzie to również bardzo pomocne podczas samego procesu rodzenia. Możesz nauczyć się synchronizować swój oddech z mięśniami poprzez pracę z fizjoterapeutą lub poprzez samodzielne rozciąganie mięśni. Pozwoli Ci to na większą kontrolę reakcji Twojego ciała i sprawi, że Twoje życie w czasie ciąży i porodu będzie spokojniejsze. Takiego odkrycia dokonała Agnieszka Hyży, która miała okazję wykonać kilka ćwiczeń będąc pod opieką fizjoterapeuty. Według tego, co usłyszała dziennikarka, respondentka „Nawet nie zdawałam sobie sprawy, że można w ten sposób operować swoim ciałem.”

Ważną rzeczą, o której należy pamiętać będąc w ciąży jest to, że nie będziesz musiała przechodzić przez żaden dyskomfort. Możesz poczuć się lepiej, pozbyć się uciążliwych skurczów nóg, a przede wszystkim wzmocnić swoje plecy, wykonując odpowiednie ćwiczenia ruchowe i oddechowe, będąc w kontakcie z fizjoterapeutą, a także dbając o odpowiednie zbilansowanie przyjmowanych składników odżywczych (np. dobrze dobrany magnez). Poza tym najważniejsze jest wzmocnienie pleców.